De koude winterperiode is weer begonnen, de eerste vorst is al geweest, de klok is terug gezet, rond 8 uur ‘s ochtends wordt het pas licht en rond 17.00 is alweer donker. We kunnen er niet omheen; de wisseling van de seizoenen waar we elk jaar mee te maken hebben, is in volle gang, en dat is niet voor iedereen makkelijk. De meeste mensen hebben vaak wel even moeite hebben met de omschakeling van de zomer naar herfst en winter en denken dan met weemoed terug aan de warme zwoele zomeravonden. Het is heel normaal om een korte dip ervaren en meestal weten de meeste mensen zich vaak snel aan te passen aan het nieuwe seizoen en daar zelfs ook de positieve kanten van in te zien; “lekker gezellig met de kaarsjes aan een boek lezen, tv kijken of lekker naar buiten! ” Toch zijn er ook genoeg mensen die maar niet kunnen wennen aan het nieuwe seizoen. Zij merken dat ze veel minder energie hebben, dat ze vermoeid zijn en dat hun stemming zakt tot onder het punt waarop ze nog wel zin hadden om dingen te ondernemen. Het nieuwe seizoen, vaak de winter, wordt daardoor, voor sommigen, een lange worsteling om met de vermoeidheid en sombere stemming de dagen door te komen. Maar wanneer is er nou echt sprake van een winterdepressie? Officieel spreken we van een winterdepressie wanneer mensen langer dan twee jaar achter elkaar in hetzelfde seizoen terugkerende stemmingsproblemen of depressieve klachten ervaren die langer dan twee weken duren. Daarnaast moeten die klachten de rest van het jaar niet voorkomen. Winterdepressie is de bekendere term, in officiële termen spreken we van een depressie met een seizoengebonden patroon. Hoe vaak komt een winterdepressie voor? Maar liefst 3 tot wel 10 op de 100 mensen heeft last van een winterdepressie, of liever gezegd een depressie met een seizoensgebonden patroon. Het kan namelijk ook wel in andere seizoenen voorkomen, maar in de winter hebben verreweg de meeste mensen hier last van. De plek waar je woont lijkt hierin van belang. Als je op een plek woont waar in de winter minder licht beschikbaar is (hogere breedtegraden), is de kans op een depressie met een seizoengebonden patroon groter. Bij vrouwen komt het wat vaker voor dan bij mannen. Het kan op elke leeftijd kan voorkomen, maar het is bekend dat jongere mensen een hoger risico hebben op depressieve episoden tijdens de winter dan oudere mensen. Hoe kom je eigenlijk aan een winterdepressie? In de winterperiode hebben we minder daglicht tot onze beschikking en het daglicht is ook minder sterk dan in de lente en de zomer. Hierdoor kan je biologische klok van slag raken doordat deze gevoelig is voor licht en donker. Zo wordt de stof in de hersenen die zorgt voor een goed slaap en waak ritme, melatonine aangemaakt op moment dat het donker wordt. Melatonine zorgt ervoor dat je hersenen als het ware een signaal krijgt om te gaan slapen. Bij mensen met een depressie met een seizoensgebonden patroon blijkt dat de aanmaak van melatonine in war is geraakt. Het lichaam blijft, doordat het weinig licht krijgt, melatonine aanmaken waardoor de persoon in kwestie zich continue moe voelt en slaperig is en daardoor ook weinig zin heeft om dingen te ondernemen. Dit heeft ook invloed op de stemming. Wat merk je als je een winterdepressie hebt? Mensen met een depressie met seizoengebonden patroon ervaren eigenlijk dezelfde klachten als mensen met depressieve klachten die niets met een seizoen te maken hebben. Het grote verschil is dus dat het alleen in een bepaald seizoen terugkomt en dat buiten dat seizoen de klachten vanzelf weer verdwijnen, zoals bijvoorbeeld in de lente of zomer. De depressieve klachten waar mensen last van kunnen hebben zijn: Sombere stemming of neerslachtigheid, gedurende grootste deel van de dag en bijna elke dag Verlies van plezier of interesse in (bijna) alle activiteiten Gewichtstoename of gewichtsverlies Veel slapen of slapeloosheid Veel eten of een gebrek aan eetlust Prikkelbaarheid Vermoeidheid Neiging jezelf terug te trekken Welke behandelingen zijn er tegen een winterdepressie? Lichttherapie : Vanuit onderzoeken is gebleken dat lichttherapie helpt bij een seizoensgebonden stemmingsstoornis. De biologische ontregeling kan met deze therapie worden aangepakt. Bij lichttherapie zit je dagelijks voor een speciale lamp met intensief licht. Door dit licht krijgen je hersenen weer een signaal om minder melatonine aan te maken en hierdoor wordt je dag- en nacht ritme weer beter geregeld. Deze vorm van behandeling is ook het beste onderzocht en staat ook beschreven in de behandelprotocollen. Vooral in de acute fase blijkt deze behandeling effectief. Cognitieve gedragstherapie Daarnaast kan ook Cognitieve gedragstherapie worden geboden. In deze behandeling wordt er gekeken naar de psychologische kwetsbaarheid. Dit maakt vaak dat iemand gevoeliger is voor het ontwikkelen van een depressie. In de behandeling wordt uitleg gegeven( psycho-educatie) over hoe een depressie kan ontstaan en welke factoren deze ook in stand kunnen houden. Ook wordt er geleerd om anders om te leren gaan met negatieve opvattingen/ gedachten en wordt er gekeken naar de leefstijl en wordt client geactiveerd om dingen te blijven ondernemen in plaats van dingen te gaan vermijden. Uit een Amerikaans onderzoek blijkt dat in de acute fase van een winterdepressie beide behandelingen even effectief zijn. Op langere termijn (een aantal seizoenen na elkaar) lijkt de cognitieve gedragstherapie speciaal gericht op seizoensdepressie effectiever. Of dit helemaal zeker is, weten we nog niet: omdat dit nog maar 1 groot onderzoek betreft wordt aangegeven dat er nog meer onderzoeken zullen moeten plaatsvinden om met zekerheid dit langdurige effect van cognitieve gedragstherapie te kunnen aantonen. Medicatie Ook kan er, eventueel en in overleg met je arts of psychiater, tijdelijk antidepressiva worden voorgeschreven. Wat kan ik zelf doen bij een, vermoeden van, seizoengebonden depressie? 5 TIPS Bij milde klachten kun je zelf een lichttherapielamp kopen of huren bij de apotheek, online of thuiszorgwinkel en uitproberen of dit je helpt. Als je lichttherapie inzet aan het begin van de winterperiode kun je mogelijk zelfs depressieve klachten voorkomen. Bij ernstiger klachten, aanhoudende of steeds terugkerende klachten ga je naar je huisarts of psycholoog en vraag je naar de mogelijkheden voor behandeling. Wat verder kan helpen, zowel bij milde klachten als bij ernstiger klachten zijn deze 5 tips: Tip 1 . Ga op tijd je bed uit! Dit helpt je biologische klok. Een wake-up light kan hierbij helpen, omdat het de zonsopkomst nabootst. Je hersenen krijgen zo een signaal dat de dag begint, zelfs als het nog donker is buiten. Tip 2 . Ontbijt! Dit helpt het lichaam om wakker te worden. Verder helpt gezonde voeding ook je lichaam en geest gezond te houden (win-win dus). Tip 3. Ga naar buiten! Het liefst in de ochtend/ tussen de middag, wanneer de zon op haar hoogst staat. Zelfs op een regenachtige of bewolkte dag. Tip 4 . Beweeg! Kom van de bank en beweeg, het liefst buiten voor een portie daglicht, hiermee heb je 2 vliegen in 1 klap 😉 Tip 5 . Zorg dat je iets leuks hebt om naar uit te kijken! Dat hoeven natuurlijk niet meteen groots en meeslepende activiteiten te zijn. Een wandeling, iets drinken met je vriend of vriendin, leuk gezelschap, naar het theater of een sportwedstrijd, creatieve activiteiten, kortom iets wat makkelijk haalbaar is en niet perse een dag in beslag neemt. Dit mag natuurlijk wel! Hopelijk heeft dit artikel geholpen om je klachten serieus te nemen en zo nodig stappen te zetten om deze winter goed door te komen. Over de auteur: Deze blog is geschreven door: Meijke Bravenboer, GZ-psycholoog en werkzaam bij een instelling voor Specialistische GGZ. Hiernaast is Meijke eigenaar van Mind Yourself Psychology, een praktijk voor generalistische Basis GGZ. Ze vindt het belangrijk dat het net zo normaal wordt om bij mentale klachten naar hulp te zoeken bij een psycholoog of psychiater als dat je bij lichamelijke klachten naar een arts gaat. Deze blog is 18 december 2022 verschenen op het online platform Make Science Work Bronnen 1. Randomized Trial of Cognitive Behavioral Therapy Versus Light Therapy for Seasonal Affective Disorder: acute Outcome, Kelly J. Rohan et al. Am. J. Psychiatry, 2015 2. American Psychiatric association. (2014). DSM-5-R, Handboek voor de classificatie van psychische stoornissen. Nederlandse vertaling van Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, (5th ed.), vierde oplage, Boom 3.Hoofdakker van den, R en Pot HJ,( 1998) Hoofdstuk 3, Biologische concepten en strategieën, in Albersnagel, F.A., Emmelkamp & P.M.G., Hoofdakker van den, R.H. Depressie Theorie, diagnostiek en behandeling, tweede herziene druk,Bohn Stafleu van Loghum 3. Federatie Medisch Specialisten. (2013, augustus) Andere biologische interventies bij depressie . 4 .GGZnieuws.nl 5.Dejongepsychiater.nl 6.https://www.umcg.nl/-/winterdepressie-behandeling 7. MINDblue.nl 8. https://www.thuisarts.nl/winterdepressie/ik-heb-winterdepressie

Het nieuwe seizoen is een fantastische reden om goede voornemens te bedenken en u hiervoor in te zetten. Of het nu gaat om gezonder eten of de garage opruimen, hier volgen een aantal tips voor het bedenken en volhouden van goede voornemens.

Een tijdje geleden maakte ik (gastblogger en psycholoog Meijke Bravenboer) een spannende situatie mee, waarover ik een aparte blog heb geschreven. Ik merkte dat deze situatie me triggerde in andere situaties die niets te maken hadden met wat er was gebeurd: kortom, ik had een post traumatische stressreactie. Wat er precies gebeurde lees je in een eerdere blog: Psychisch trauma, PTSS en hoe ik hier mee om ging. In deze blog ga ik dieper in op de behandeling, zowel qua zelfhulp als professionele behandeling. Maar nu nog even een stapje terug: wat is een psychisch trauma eigenlijk? Ik zie dat het woord trauma wordt de laatste tijd, zeker in de sociale media, vaak breder gebruikt dan de definitie: traumaklachten waardoor mensen echt niet (goed) meer kunnen functioneren danwel heel erg belemmerd worden in hun functioneren door de heftige traumaklachten. Oftewel hevige geestelijke aandoening die een stoornis veroorzaakt. Wat zijn traumaklachten precies? Kortweg zijn dit klachten die je krijgt nadat je een traumatische situatie hebt meegemaakt. Je hebt bijvoorbeeld een nare ervaring meegemaakt en je merkt dat het maar niet uit je hoofd gaat. Je ziet, zonder dat je dat wil of er bewust bij stil staat, steeds weer voor je wat er gebeurd is, het komt onbewust steeds op. Of je hoort of voelt steeds heel levendig wat er gebeurde. Dit noemen we herbelevingen. Herbelevingen kunnen een reactie zijn op een trauma Deze herbelevingen kunnen ervoor zorgen dat je je ellendig voelt, bijvoorbeeld machteloos, verdrietig, angstig of boos. Deze emoties zijn vaak zo heftig dat het niet goed lukt om je nog op andere dingen te concentreren. De emoties overspoelen je als het ware. De herbelevingen zijn moeilijk te remmen, je slaapt er mogelijk slechter door, droomt erover en je voelt je over het algemeen gespannen, je ervaart bijvoorbeeld hartkloppingen, je hebt een naar gevoel in je maag, je spieren zijn gespannen. Deze klachten kunnen vanzelf weer minder worden na de nare gebeurtenis, dan wordt alsnog de nare gebeurtenis op een goede manier verwerkt. Als dat niet gebeurt kun je tot lang nadat je de nare gebeurtenis hebt meegemaakt nog last hebben van traumaklachten. Wat is dan eigenlijk een Posttraumatische stress stoornis (PTSS)? Als je de traumaklachten vlak na een nare gebeurtenis hebt, spreken we nog niet meteen over PTSS, het zijn wel degelijk traumaklachten maar vaak worden deze na een tijdje vanzelf minder. Dit gebeurt als het natuurlijke verwerkingsproces voldoende op gang komt. Soms gebeurt dat niet vanzelf en blijven de klachten langer bestaan. Hoe je ook probeert je klachten naar de achtergrond te duwen, het lukt niet. Dat is heel vervelend en naar want deze klachten hebben een negatieve invloed op hoe je je voelt en daarmee ook op je dagelijks leven. Als een combinatie van meerdere hevige klachten langer dan twee weken na de gebeurtenis nog bestaat dan spreken we van PTSS. 7 tips voor zelfhulp en behandeling van traumaklachten en post-traumatische stress stoornis Als je net iets heftigs hebt meegemaakt kunnen onderstaande tips helpen om het natuurlijke verwerkingsproces te ondersteunen. Bij, al dan niet beginnende PTSS wordt zelfhulp door de officiële behandelrichtlijn niet aanbevolen (9) 1. Praat erover! Het is gebleken dat nadat je iets naars hebt meegemaakt dat erover praten kan helpen om de verwerking voldoende op gang te brengen. Dat kan met meerdere personen zijn, maar mag natuurlijk ook met 1 vertrouwenspersoon. 2. Als je niemand in je directe omgeving in vertrouwen kunt/ durft te nemen kun je ook naar je huisarts of bellen met stichting slachtofferhulp. 3. Weet: het ligt niet aan jou! Het is niet gek dat je dit zo voelt. Het is een normale reactie op een heftige reactie. 4. Vermijd niet allerlei dingen die je aan de gebeurtenis doen denken, en dan heb ik het over bepaalde voorwerpen, geluiden, geuren, plaatsen en dergelijke, tenzij het ook nu nog daadwerkelijk gevaarlijk is zoals bijvoorbeeld een oorlogsgebied. 5. Blijf actief, zoek afleiding door dingen te doen. Als je op de bank blijft zitten dan is de kans groot dat de nare herinnering continu als een film in je hoofd blijft draaien. 6. Zorg zo goed mogelijk voor jezelf: probeer een normaal dag/ nacht ritme aan te houden, regelmatig te sporten, gezond te eten 7. Kijk naar wat je nog wel kunt doen, ondanks de klachten 8. Vermijd verdovende middelen: relatief veel mensen met traumaklachten gebruiken middelen als alcohol, cannabis of andere drugs om minder last te hebben van hun traumaklachten. Dit kan soms op korte termijn even de klachten naar de achtergrond duwen, maar kunnen er na de werking juist voor zorgen dat klachten 10x zo hard terugkomen, het kan verslavend zijn en het kan een negatief effect hebben op de een behandeling. Welke professionele behandelingen zijn er voor traumaklachten of PTSS? Soms kunnen de klachten alsnog na een tijdje vanzelf minder worden, bijvoorbeeld als je er met mensen in je omgeving over praat. Als dat niet het geval is en je langer dan twee weken na de nare gebeurtenis nog veel PTSS-klachten hebt is het sowieso aan te raden om naar je huisarts te gaan en je te laten doorverwijzen naar een psycholoog die gespecialiseerd is in traumabehandeling. Die kan je helpen om de herinneringen aan de traumatische ervaring minder heftig te laten worden, zodat je er in je dagelijks leven minder last van hebt. De behandeling van PTSS krijg je over het algemeen (grotendeels) vergoed door je zorgverzekering. Er zijn verschillende behandelingen mogelijk die het meest effectief zijn gebleken bij de behandeling van PTSS. Als je PTSS hebt, wordt aangeraden om eerst deze behandelingen te doen, voordat je iets anders gaat proberen. Dat komt doordat uit veel verschillende onderzoeken is gebleken dat deze behandelingen er in relatief korte tijd voor kunnen zorgen dat je PTSS-klachten minder worden of zelfs helemaal weggaan. Psychologische traumabehandeling blijkt het beste te werken Als je PTSS hebt, helpt een op traumagerichte therapie beter dan een algemene therapie die zich richt op alleen de klachten. Ook is uit onderzoeken gebleken dat psychologische behandeling van PTSS effectiever is dan medicatie. (6) Daarom wordt door de GGZ behandelrichtlijnen ook geadviseerd eerst te starten met psychologische behandeling voordat er eventueel ook medicatie wordt voorgeschreven.(1,2) Als iemand twee of meer psychologische behandelingen heeft gevolgd met weinig tot geen effect kan medicatie overwogen worden. Soms kan medicatie ook eerder worden voorgeschreven, bijvoorbeeld wanneer er nog niet gestart kan worden met de psychologische traumagerichte behandeling en er sprake is van uitputting door ernstige slaapproblemen of continue hevige stressklachten door het trauma. Cognitieve gedragstherapie tegen traumaklachten of PTSS Cognitieve gedragstherapie is een verzamelnaam voor verschillende therapievormen waarbij je aan de slag gaat met je gedachten, gevoelens en gedrag. Voor de behandeling van PTSS en traumaklachten zijn verschillende vormen van gedragstherapie effectief gebleken. (1,8) De therapievorm die momenteel het meest gebruikt wordt, vaak ook in combinatie met EMDR, is Exposure. Exposure wordt ook wel confrontatie therapie genoemd. In deze therapie ga je namelijk de confrontatie aan met herinneringen die je spannend en naar vindt en die je daarom vaak zo veel mogelijk uit de weg gaat. Het expres uit de weg gaan van herinneringen, situaties of dingen die we spannend vinden, noemen we vermijding. Vermijding zorgt er op korte termijn voor dat je geen spanning ervaart, maar een groot nadeel van vermijding is dat je angst blijft en zelfs ook groter kan worden na verloop van tijd. En dat wil je niet, want je wil juist dat de angst en het nare gevoel minder wordt. Daarom is het belangrijk om die vermijding te doorbreken. Dit doen we door Exposure. Door de confrontatie aan te gaan leer je dat je de ervaring kan delen en aan de herinnering kan denken zonder dat er iets rampzaligs met je gebeurt. In de Exposure therapie vertel je de nare gebeurtenis of schrijf je deze op met alle details zoals je deze herinnert. Vooral de momenten die nu nog moeilijk zijn om aan terug te denken. Die worden steeds herhaald. Zo ontdek je dat je het aankan om in gedachten terug te gaan naar die herinnering zonder dat er ook nu iets verschrikkelijks met je gebeurt. Door de herinnering zo vaak te vertellen kun je je ook opgelucht voelen. Je leert je hoofd als het ware dat de herinnering een gebeurtenis uit het verleden is en dat de herinnering aan deze gebeurtenis in het hier en nu niet meer gevaarlijk voor je is. Je leert dat er niet gebeurt waar je zo bang voor bent. Andere vormen van cognitieve gedragstherapie zoals Cognitieve therapie, Cognitieve Processing Therapie, en Trauma Focussed Cognitieve Gedragstherapie zijn ook effectief gebleken bij PTSS. In deze vormen van therapie ga je ook in gedachten terug naar de traumatische gebeurtenis. Dit is dus eigenlijk ook exposure. Dit kan door erover te vertellen en/ of het op te schrijven en samen met de therapeut de nare gedachten die je erover hebt onderzoeken en ombuigen. EMDR tegen traumaklachten of PTSS EMDR staat voor Eye Movement Desensitization and Reprocessing. Het is inmiddels een bekende en ik zou bijna zeggen, populaire vorm van traumabehandeling. EMDR bestaat al ongeveer 25 jaar en is ontdekt door de Amerikaanse psychologe Francine Shapiro. Zij ontdekte dat bij snelle oogbewegingen de negatieve spanning die opkomt bij een nare herinnering minder wordt. Er zijn sindsdien veel onderzoeken gedaan naar de werking van EMDR en is deze vorm van behandeling steeds beter geworden. Inmiddels is bekend vanuit de ( 10) dat vooral de belasting van het werkgeheugen, terwijl je ook aan de nare gebeurtenis denkt, ervoor zorgt dat de negatieve emoties verminderen. Die belasting van het werkgeheugen kan gedaan worden door snelle oogbewegingen, maar ook door andere taken, zoals een ritme tikken, zoveel mogelijk dingen opnoemen, rekenen. De therapeut zal je vragen om in grote lijnen de nare gebeurtenis te vertellen. Daarna ga je inzoomen op het meest nare stuk van die herinnering. De therapeut stelt daarover een aantal vragen en dan focus jij je op dat nare beeld en gaat de therapeut jou zo goed mogelijk afleiden. Tussendoor stop je regelmatig en zal de therapeut vragen wat er opkomt en dan ga je weer door, net zolang totdat de nare emotie gezakt is. De spanning vermindert en de herinnering wordt als het ware opnieuw geprogrammeerd door afleidende taken tijdens EMDR Er zijn nog meer behandelingen die effectief zijn gebleken, maar deze zijn nog minder vaak onderzocht dan de bovengenoemde behandelingen. Het gaat dan om Beknopte Eclectische Psychotherapie voor PTSS (BEPP), Narratieve Exposure Therapy (NET), Schrijftherapie (bijvoorbeeld Interapy), Imaginaire Rescripting (ImRs). Vanwege het weinige onderzoek wat er bekend is ga ik er hier in deze blog niet specifieker op in. Tegenwoordig worden verschillende vormen van behandeling ook met elkaar gecombineerd voor een zo goed mogelijk resultaat, namelijk zo snel mogelijk minder klachten. Voor PTSS-klachten zoek je het beste een goed opgeleide en ervaren traumatherapeut, waarbij jij je zo veel als mogelijk op je gemak voelt. Schroom niet om hulp te zoeken bij traumaklachten of PTSS Natuurlijk kun je eerst de 7 tips uit deze blog volgen, voor veel mensen zal dit al helpend zijn. Maar als je na een paar weken nog steeds veel last hebt van de gebeurtenis, wacht dan niet te lang met professionele hulp te zoeken. Hoe langer je er mee rond blijft lopen, hoe langer het je leven op een negatieve manier beïnvloedt. Benieuwd hoe het bij mij af liep? Lees dan ook de andere blog Deze blog is geschreven door: Meijke Bravenboer, GZ-psycholoog en werkzaam bij een instelling voor Specialistische GGZ. Hiernaast is Meijke eigenaar van Mind Yourself Psychology, een praktijk voor generalistische Basis GGZ. Ze vindt het belangrijk dat het net zo normaal wordt om bij mentale klachten naar hulp te zoeken bij een psycholoog of psychiater als dat je bij lichamelijke klachten naar een arts gaat. Referenties GGZstandaarden.nl Richtlijnendatabase.nl Lange,A, J-P van de Ven, B Schrieken, P M G Emmelkamp. Interapy. Treatment of posttraumatic stress through the Internet: A controlled trial: Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 2001 (32);73-90. Lange,A, D Rietdijk, M Hudcovicova, J-P van de Ven, B Schrieken, P M G Emmelkamp. Interapy: A controlled randomized trial of the standardized treatment of posttraumatic stress through the internet. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2003 (71);901-909. Riper H, Smit F, Van der Zanden R, Conijn B, Kramer J, Mutsaers K. E-mental Health High Tech, High Touch, High Trust. Programmeringsstudie E-mental Health in opdracht van het ministerie van VWS. 2007 Trimbos-instituut, Utrecht Lee, D.J., Schnitzlein, C.W., Wolf, J.P., Vythilingam, M., Rasmusson, A.M. & Hoge, C.W. (2016). Psychotherapy versus Pharmacotherapy for Posttraumatic Stress Disorder: Systemic Review and Meta‐Analyses to Determine First‐Line Treatments. Depression and Anxiety, 33(9), 792-806.